6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОРРЕКТИРОВКИ ПОСАДКИ

Автор: Трейси Эмануэль

Когда я только начала учиться ездить верхом, у меня были проблемы с положением корпуса. Все мои инструкторы постоянно напоминали мне: «выровняйся, сядь ровно», но мне было физически сложно это сделать. Позже, когда мной занялась Синди Сиднор – спортсменка и экзаменатор программы сертификации инструкторов Федерации конного спорта США – я обнаружила, что источником моей проблемы является не верхняя часть тела (корпус), а скорее угол бедра. Я «подворачивала» таз под себя. Из-за этого, никак не могла сесть прямо. Синди помогла мне выровнять положение моего таза, после чего, я не только села ровнее, но и смогла более правильно распределить свой вес – позволить ему уйти вниз в пятки. В итоге – моя езда заметно улучшилась.

Сидя по центру седла и выровняв бедра, вы сможете расслабить свое тело и руки. Ваши руки могут быть независимыми, при этом сохранится легкий и стабильный контакт со ртом лошади. Ваши ноги, в свою очередь, не будут сжимать в клещах бока коня, что позволит вам давать более четкие посылы.

ИДЕАЛЬНЫЕ УГЛЫ

Так что же такое правильные углы? Говоря о дисциплинах конного спорта, связанных с преодолением препятствий, вы всегда должны ездить в посадке, позволяющей вам сопроводить лошадь в прыжке, даже если он будет внезапным. Это означает, что коленные и бедренные суставы должны быть согнуты под определенными углами. Длина стремя играет здесь важную роль. Когда вы сидите в седле, длина стремени должна обеспечивать угол в коленном суставе равный приблизительно 110 градусам. (Я обычно рекомендую укорачивать стремя на одно или два отверстия, если вы переходите от манежной работы к прыжкам). По мере увеличения высоты препятствий, вам может понадобиться больший угол в колене, чтобы поглотить удар от приземления.

Когда ваше седалище касается седла, ваш вес должен быть равномерно распределен между тремя точками: лобковая кость спереди и две седалищные кости сзади. Ваши ноги должны тянуться вниз, обнимая лошадь; вес уходить в пятки. Правильное положение ноги и седалища – это ваша надежная основа (база), благодаря которой ваш корпус может тянуться вверх, но при этом оставаться расслабленным, будто марионетка, подвешенная за ниточки. Чтобы сопровождать движения лошади, позвольте бедрам раскачиваться в ее ритме. Старайтесь поддерживать это идеальное положение на каждом аллюре и во время переходов.

В последнее время я стала замечать, что многие всадники неверно едут на галопе – слишком далеко от седла. На галопе должен сохраняться либо трехточечный контакт, либо двухточечный/полупосадка. Правильный угол бедра позволит вам достичь этого.

Во время прыжка правильный угол бедра имеет решающее значение. Благодаря ему вы не отстанете от лошади и сможете восстановить правильный баланс во время приземления (см. Фотографию «Правильные углы» далее по тексту). В результате вы не помешаете лошади прыгать и сохраните контроль.

Если ваша посадка далека от идеала, вы допускаете одну или несколько из нижеперечисленных ошибок:

• держитесь за повод для баланса.
• чрезмерно раскачиваетесь в седле или перемещаетесь по нему.
• сжимаете мышцы ягодиц, заставляя лошадь напрягаться, в результате чего, ее спина провисает.
• сжимаете лошадь ногами, что не позволяет вам расслабиться. К тому же, эти «клещи» лошадь воспринимает, как постоянный посыл вперед.

Сможете ли вы достичь идеальных углов, зависит от того, насколько хорошо вы чувствуете свое тело, а не от уровня физической силы. Многим всадникам нужно лишь незначительно изменить угол, чтобы достичь более раскрепощенной и эффективной посадки. На самом деле, некоторые всадники так стараются исправить свою посадку, что их усердие оборачивается против них самих. Отмечу, что углы бедер необходимо постоянно контролировать и проверять.

Лучший способ определить, какие изменения необходимы, это взять урок у эксперта. Но, даже если вы не можете найти инструктора, который бы вам помог, существует множество способов проанализировать и исправить свою собственную посадку. Я рассмотрю некоторые из моих любимых в этой статье.

1. МЯЧ ДЛЯ ФИТНЕСА И ЗЕРКАЛО

Найдите мяч для фитнеса такого размера, чтобы вы могли сидеть на нем, комфортно опираясь ногами на землю. Сядьте на мяч перед большим зеркалом, расположенным сбоку (вы должны видеть свою «посадку» сбоку). Представляя, что вы сидите на лошади, поиграйте с углом бедра.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, возьмите пару поводьев или какой-нибудь ремень или ленту (например, ремень от сумки, веревку и т.п.) и попросите друга держать другие концы или прикрепите их к неподвижному объекту примерно на той высоте, на которой располагался рот вашей лошади, если бы вы сидели в седле. Изменяйте давление на повод, чтобы тренироваться поддерживать различный контакт (более сильный, более мягкий), в то же время сохраняя положение, благодаря которому вы сбалансированно сидите на вершине мяча.

Если углы ваших бедер неправильные, достичь равновесия у вас не получится.

1a. ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЫ: Катерина Альварез сидит по центру мяча, ее таз расположен вертикально, что позволяет поддерживать стабильный контакт со «ртом лошади». В идеале другой конец поводьев должен располагаться ниже, чтобы имитировать более типичное для лошади положение головы.

1a. Правильные углы

1б. ВСАДНИК СЛИШКОМ НАКЛОНЯЕТСЯ ВПЕРЕД: Когда Катерина наклоняет верхнюю часть таза вперед, она прогибается в пояснице, отводя локти за пределы корпуса. Это создает напряжение в ее теле, которое она могла бы смягчить, убрав прогиб в пояснице. Если бы она сместила верхнюю часть таза еще дальше, мяч бы просто выскользнул назад из-под нее.

Катерина наклоняется вперед и назад и из стороны в сторону, чтобы наконец найти сбалансированную позицию, в которой она сможет находиться, не напрягаясь и не прогибая поясницу.

1б. Наклон вперед

1c. ВСАДНИК СЛИШКОМ НАКЛОНЯЕТСЯ НАЗАД: Верхняя часть таза Катерины наклонена назад, а ее спина ссутулена. Так сидят всадники, которые стараются поглотить толчки во время учебной рыси или пытаются догнать движения лошади на галопе. Такая позиция приводит к потере контроля над мышцами живота и спины. Если бы Катерина ехала верхом, ее ноги скользили бы вперед и вверх, что, в свою очередь, заставляло бы всадницу отставать от движения лошади, хвататься за ее бока ногами и тянуть за повод, в попытке сохранить равновесие. Из-за закрепощенности мышц бедер Катерина не может следовать ими за движениями лошади, поэтому девушке придется чрезмерно работать поясницей. Такая посадка также часто наблюдается у всадников, ездящих на тряских лошадях.

1c. Наклон назад

Как только вы достигнете оптимального положения на мяче, запомните, как вы выглядите в зеркале и сравните с тем, как вы сидите на лошади.

Во время езды верхом:

• Посмотрите на свое отражение в зеркалах, развешенных на стенах манежа (если они у вас есть), убедитесь, что углы ваших бедер соответствуют углам, которые были у вас, когда вы сидели на мяче.
• Остановитесь рядом с зеркалом и «поиграйте» со своей посадкой – преувеличивайте неправильные углы, чтобы почувствовать разницу – так же, как вы делали это, сидя на мяче.
• Попросите члена семьи или друга записать на видео то, как вы ездите на лошади, чтобы вы могли пересмотреть свою тренировку и проанализировать ошибки.

2. «ОБРАТНЫЙ РАЗБОР ПОВОДЬЕВ»

Разберите повод так, чтобы он входил в кисть между большим пальцем и указательным пальцем, а выходил между безымянным и мизинцем. Это еще один способ проверить, правильно ли вы сидите. Такой разбор поводьев помешает вам заблокировать локти и использовать поводья для баланса. Поработайте на всех трех аллюрах, попрыгайте через небольшие препятствия. Если углы ваших бедер неправильные, вы это сразу обнаружите!

 3.ПРОВЕРКА КРЕПОСТИ ПОСАДКИ

3а . СИДЯ В СЕДЛЕ: многие тренеры используют это упражнение, чтобы продемонстрировать вам то, что лошади будет сложно вытянуть вас из седла, если вы сидите правильно. Моя ученица Сара Хирн сидит на лошади и пытается сопротивляться моим попыткам вытянуть ее из седла за повод. Ее бедра, колени и лодыжки в отличном положении, но она сделала общую ошибку всадников, слишком выпрямив локти и позволив мне вытянуть ее руки вперед.

3a. Сидя в седле

3б .: Вытянутые вперед руки Сары позволяют мне вытянуть ее из седла. Обратите внимание на то, как слегка округлилась ее поясница, локти разогнулись, а корпус подался вперед. Именно так всадники обычно теряют контроль над лошадьми, которые двигаются на переду. Единственный способ прочно удержаться в седле – сохранять таз в ровном положении, ноги удерживать под корпусом, а локти согнутыми.

3b. 

Наиболее распространенная ошибка: пытаться противостоять вырывающей повод лошади бицепсами, а не спиной.

4. КАВАЛЕТТИ НА КРУГЕ

Мои ученики называют это упражнение, предназначенное для более опытных лошадей и всадников, «Кругом смерти». Возможно потому, что я прошу сразу три пары выполнять это упражнение одновременно. Перед всадниками возникает сложная задача – удержаться, на своей траектории. Даже работая на «круге смерти» в одиночку, вы не сможете оставаться на вашей дорожке, если не сохраните правильную посадку. Это упражнение заставляет вас сидеть правильно, даже не задумываясь об этом.

СХЕМА: Поместите четыре каваллетти (приподнятые на 15 см над землей), на большом круге (12 часов, 3 часа, 6 часов и 9 часов). Расстояние в 18 метров по дуге между каждой парой кавалетти позволит лошади сделать четыре или пять темпов.

4а . КАВАЛЕТТИ №1: Поработайте по внешнему кругу (вокруг кавалетти), чтобы добиться от лошади правильного изгиба в корпусе и затылке: едем в трехточечной посадке, внутренний шенкель воздействует на лошадь у подпруги, чтобы просить ее согнуться и создать импульс. Внешний шенкель позади подпруги препятствует выпадению зада лошади наружу. Лошадь должна смотреть в направлении движения, просим ее об этом внутренним поводом, стараясь не тянуть нос внутрь силой. При помощи внешнего шенкеля контролируем темп и размер круга.

4а. Каваллетти №1

Когда вы настроите лошадь на этом круге, заедьте на центр первой кавалетти. Сохраняйте трехточечную посадку, сопровождая бедрами движение лошади. Это манежное упражнение, а не прыжковое. Цель состоит в том, чтобы ваша лошадь просто делала через кавалетти очередной темп галопа, а вам не приходилось приподниматься в прыжковую посадку. Тем временем продолжайте направлять свой взгляд по траектории движения и применять сгибающие лошадь средства управления. На фотографии выше, Сара едет на 15-летнем голштинце Астро Кари Фоссума первую кавалетти. Всадница просит коня сгибаться вправо. Хотя он и не прыгает через кавалетти, хотелось бы, чтобы Сара села в седло глубже, так у нее будет больше контроля.

4б . КАВАЛЛЕТТИ №2:  Когда ваша лошадь проедет первую кавалетти, переместите взгляд на центр следующей каваллетти и заезжайте на нее по дуге. Сидите в седле глубоко, ваши ноги должны обнимать бока лошади. Сокращаем галоп (по необходимости) поясницей, а не поводом. Ко второй кавалетти (рисунок ниже) Астро подходит хорошо подведя зад, что помогает ему сохранять баланс, переступая через жердь. Теперь Сара смогла еще лучше смягчить кисти и руки, сопровождая рот коня, хотя мне все еще хотелось бы, чтобы она глубже села в седло.

4b. Каваллетти №2

Таким же способом заедьте на третью и четвертую кавалетти.

Если ваша лошадь после или во время преодоления кавалетти меняет ногу, сделайте все возможное, чтобы перевести ее в рысь и поднять в галоп вновь перед следующей кавалетти. Если у вас не вышло, пропустите жердь, проедьте ее рысью, и попробуйте поднять лошадь в галоп еще раз.

Если лошадь выходит из-под контроля (начинает напирать и разгоняться), уменьшите круг. Более крутая траектория заставит лошади сгибаться еще больше, чтобы ступать задней внутренней ногой под корпус. Это позволит лошади двигаться в балансе, а вам будет проще ее контролировать.

Когда вы сможете проехать все четыре кавалетти подряд, поддерживая правильный изгиб, сделайте перерыв, а затем попробуйте упражнение в другом направлении.

5. ЕЗДА РЫСЬЮ С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ

Если у вас возникли проблемы с посадкой на учебной рыси, убедитесь, что вы не держитесь за лошадь коленями или бедрами. Затем используйте это упражнение, оно позволит вам улучшить баланс и сделает руки более независимыми.

На учебной рыси возьмите поводья в одну руку, а другую поднимите вверх. Постарайтесь сесть максимально глубоко, выровняв таз и потянувшись вверх верхней частью тела, сосредоточившись на увеличении пространства между верхней частью таза и последним ребром. Это даст вашим бедрам большую свободу и вы сможете лучше следовать ними за движением лошади. Это также смягчит ваш контакт, помогая вам не держаться за повод для равновесия.

5. Езда рысью с поднятой рукой

6. ПРЫЖКИ С ВЫТЯНУТОЙ ВПЕРЕД РУКОЙ

Зайдите на чухонец или оксер на учебной рыси. В нескольких шагах от прыжка возьмите оба повода в одну руку, а другую вытяните перед собой, подняв ее на уровне плеча ладонью вниз и пальцами, направленными между ушами лошади. Постарайтесь сосредоточиться на своем балансе, а не на прыжке. Держите руку прямо и параллельно шее лошади на протяжении всего прыжка, от момента отталкивания до приземления. Это поможет вам не отстать и не упасть на шею лошади. Хотя нога Сары немного сместилась назад (на фото) и она потеряла идеальную прямолинейность в руке, углы остались отличными, что помогло всаднице, когда Астро внезапно снялся из далека.

6. Прыжок с вытянутой вперед рукой 

Выполняя эти упражнения, имейте в виду, что вам потребуется время, чтобы полностью искоренить старые привычки. Особенно в стрессовых ситуациях, таких как соревнования, легко вернуться к неправильной посадке (в позу эмбриона, к примеру). Однако, благодаря большому количеству повторений, вы научитесь находить и сохранять правильные углы, которые послужат основой для сильной и независимой посадки!

Источник: practicalhorsemanmag 

Перевод – Смирнова Валерия